Makanan untuk Melawan Kelelahan

Siapa yang tidak bisa menggunakan lebih banyak energi? Sebagian besar dari kita tidak memiliki cukup, dan ketika kita merasa sangat rendah, makanan dan minuman kita cenderung tinggi karbohidrat, terutama dari gula dan/atau kafein. Hal-hal itu akan memberi Anda dorongan sementara, tetapi sering kali diikuti dengan crash.

Jadi apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan energi Anda? Anda memiliki banyak pilihan yang lebih sehat daripada apa yang akan Anda temukan di sebagian besar mesin penjual otomatis, dan daftarnya mungkin mencakup banyak makanan yang Anda suka tetapi tidak tahu dapat membuat Anda bersemangat di pagi hari atau selama kemerosotan sore hari itu. . Secara alami menyediakan kalori (yang merupakan satuan energi), semua makanan menyediakan energi. Tetapi beberapa lebih tinggi nutrisi yang melibatkan proses metabolisme penghasil energi.

Makanan untuk Melawan Kelelahan

Nutrisi Penangkal Kelelahan

Anda membutuhkan nutrisi tertentu untuk merasa sehat dan berenergi. Itu bukan karena mereka adalah stimulan, seperti kafein , tetapi karena tubuh Anda menggunakannya untuk menghasilkan energi di tingkat sel. Itulah yang benar-benar mendorong Anda daripada hanya mempercepat sesuatu secara artifisial untuk sementara waktu.

Beberapa nutrisi penghasil energi ini meliputi:

  • vitamin B
  • Karnitin
  • CoQ10
  • kreatin
  • Besi
  • Magnesium
  • Protein
  • Kalium

Saat melihat pejuang kelelahan, Anda juga harus melihat karbohidrat dan protein. Karbohidrat — yang berasal dari makanan manis dan biji-bijian — memberi Anda energi cepat, tetapi kemudian tangki Anda mengering lagi tak lama kemudian.

Protein dan nutrisi lain yang tercantum di atas, di sisi lain, lebih baik untuk daya tahan—energi tahan lama.

Hal terbaik untuk dilakukan adalah menggabungkan karbohidrat dengan nutrisi ini. Dengan begitu, Anda mendapatkan dorongan langsung tetapi dapat terus berjalan untuk jangka panjang alih-alih tertidur kembali setelah Anda membakar karbohidrat.

Ingat kelompok makanan dasar yang Anda pelajari di sekolah dasar? Mari kita lihat satu per satu dan lihat makanan mana yang memiliki vitamin dan mineral tingkat tinggi yang memberi Anda energi sehingga Anda tahu apa pilihan terbaiknya, tidak hanya untuk sore hari saat Anda memudar, tetapi untuk mencegah Anda memudar dalam waktu singkat. tempat pertama.

Protein: Berbasis Hewan

Daging, ikan, telur, dan susu adalah sumber protein yang baik. Makanan yang berbeda mengandung campuran yang berbeda dari nutrisi penghasil energi lainnya.

Semua makanan dalam kategori ini mengandung protein. Daging sapi, babi, dan unggas juga dapat menyediakan CoQ10, zat besi, karnitin, vitamin B, magnesium, kreatin, dan kalium, dalam jumlah yang bervariasi.

Ikan dan makanan laut juga mengandung magnesium potasium, CoQ10, creatine, dan vitamin B. Pejuang kelelahan berbasis hewan lainnya meliputi:

  • Telur : CoQ10, vitamin B
  • Susu & produk susu lainnya : vitamin B, magnesium

Jika Anda sedang hamil, memiliki penyakit jantung, atau berisiko terkena penyakit jantung, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda tentang jenis daging dan ikan mana yang terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Anda mungkin perlu memantau diet Anda untuk kemungkinan kontaminasi merkuri pada ikan atau kadar lemak sehat dari produk hewani.

Protein: Berbasis Non-Hewan

Sangat baik / Alexandra Shytsman

Jika diet Anda tidak menyertakan banyak daging atau produk hewani lainnya, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan protein nabati untuk menghindari kelelahan.

Sumber protein yang tidak berasal dari hewan antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, dan buncis. Mereka sangat penting untuk vegetarian dan vegan, serta orang-orang yang menjalani diet lain yang membatasi berapa banyak daging yang bisa mereka makan.

Seperti daging, banyak kacang – kacangan dan biji – bijian memiliki nutrisi selain protein yang dapat membantu memberi Anda lebih banyak energi. Ini termasuk:

  • Almond : Besi, magnesium , potasium
  • Amaranth (biji seperti biji-bijian) : vitamin B, magnesium, potasium, protein
  • Kacang mete : Magnesium, potasium
  • Biji chia : Magnesium, kalium
  • Kacang : CoQ10, magnesium
  • Kacang pistachio : CoQ10, zat besi, magnesium, kalium
  • Biji labu : Magnesium, kalium
  • Quinoa (biji seperti biji-bijian) : Besi, magnesium, kalium
  • Biji wijen : CoQ10, zat besi, magnesium, kalium
  • Kenari : Besi, magnesium, potasium

Kacang, kacang polong, dan lentil semuanya baik untuk meningkatkan energi, karena menyediakan karbohidrat, protein, dan nutrisi lainnya. Sebagai contoh:

  • Kacang hitam : Besi, magnesium, potasium
  • Edamame : CoQ10, kalium
  • Kedelai : CoQ10, besi, magnesium, potasium

Ingatlah bahwa protein membantu daya tahan dan menggabungkannya dengan karbohidrat dapat memberi Anda energi langsung dan berkelanjutan.

Buah-buahan

Buah bisa menjadi sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk yang membantu tubuh Anda menghasilkan energi. Segar, buah utuh adalah yang terbaik, karena dapat kehilangan nutrisi penting seiring bertambahnya usia atau saat dikeringkan. (Buah-buahan kering dan jus cenderung jauh lebih tinggi gula daripada buah-buahan segar juga.)

Beberapa pilihan yang baik dalam hal buah pelawan kelelahan meliputi:

  • Apel : CoQ10, magnesium
  • Pisang : Magnesium, Kalium
  • Blueberry : Magnesium, potasium
  • Kurma : Kalium
  • Goji berry : Besi, kalium
  • Blewah : Magnesium, Kalium
  • Lemon : Magnesium, Kalium
  • Jeruk : CoQ10, magnesium, potasium
  • Kismis : Besi, magnesium, potasium
  • Stroberi : CoQ10, magnesium, potasium

Buah-buahan juga tinggi gula alami (karbohidrat), jadi memilih yang di atas dapat membantu Anda mendapatkan energi jangka pendek dan jangka panjang.

Sayuran

Sayuran mengandung banyak nutrisi penghasil energi, dan beberapa bahkan akan memberi Anda sedikit protein (walaupun tidak sebanyak sumber seperti daging, telur, susu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan).

Berikut adalah beberapa yang dapat membantu memberikan energi:

  • Asparagus: magnesium, potasium, protein
  • Avacoados: potasium, magnesium, protein
  • Brokoli: CoQ10, magnesium, potasium, protein
  • Wortel: magnesium, potasium
  • Kembang kol: CoQ10, magnesium, potasium
  • Bayam: zat besi, magnesium, potasium, protein
  • Labu: magnesium, kalium, protein,
  • Ubi jalar: magnesium, potasium, protein

Seperti buah, sayuran memang mengandung karbohidrat, tetapi umumnya lebih sedikit daripada buah.

biji-bijian

Biji-bijian adalah sumber karbohidrat untuk energi cepat serta beberapa nutrisi untuk energi berkelanjutan. Beberapa pilihan yang baik adalah:

  • Beras merah: zat besi, magnesium, potasium, protein
  • Oatmeal: zat besi, magnesium, kalium, protein,
  • Gandum utuh: zat besi, magnesium, kalium, protein,
  • Nasi putih: zat besi, magnesium, potasium, protein

Banyak sereal sarapan mengandung biji-bijian ini dan juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, sehingga bisa menjadi sumber yang baik untuk mengatasi kelelahan.

Pengganti Susu

Pengganti populer untuk susu mengandung beberapa nutrisi penghasil energi, baik secara alami atau melalui fortifikasi.

Namun, minuman ini mungkin kurang mirip dengan bahan utamanya daripada yang Anda kira. Itu karena zat yang hilang selama pemrosesan atau karena penambahan air atau bahan lainnya. Inilah cara beberapa di antaranya menumpuk:

  • Susu almond : Kadar kalium yang tinggi tetapi sejumlah kecil zat besi, magnesium, dan protein
  • Susu beras : Sejumlah kecil vitamin B dan protein
  • Susu kedelai : Tingkat sedang riboflavin (vitamin B), magnesium, dan protein; kadar kalium yang tinggi

Jumlah yang tepat dari nutrisi ini bervariasi menurut merek dan resep, dan beberapa jenis mungkin diperkaya dan dengan demikian memberikan lebih banyak daripada yang lain. Cara terbaik untuk mengetahui dengan tepat apa yang Anda dapatkan adalah dengan membaca labelnya.

Catatan tentang Kafein

Kafein memberi Anda energi yang cepat, tetapi merupakan stimulan, yang berarti mempercepat proses tubuh Anda daripada memberi nutrisi pada sel-sel Anda. Ini bukan hal yang buruk—bahkan, kopi dan teh sama-sama memiliki manfaat kesehatan .

Namun, kafein dapat menyebabkan beberapa masalah. Anda mungkin tahu itu bisa membuat Anda gelisah dan mengganggu tidur Anda, terutama jika Anda banyak atau mengonsumsinya di sore hari.

Selain itu, ini bisa sangat buruk bagi orang-orang dengan kondisi tertentu yang memiliki gangguan produksi energi, seperti fibromyalgia dan sindrom kelelahan kronis. Beberapa ahli penyakit ini menyebut kafein dan stimulan lainnya “memeriksa tubuh Anda tidak dapat uang”, karena mereka memberikan energi palsu dan kemudian membuat tubuh lebih terkuras dari biasanya.

Jika Anda memiliki kondisi yang menampilkan energi rendah dan kelelahan yang signifikan, pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang kemungkinan dampak negatif dari kafein dan stimulan lainnya.

Kesimpulan

Jika Anda tampaknya memiliki energi yang sangat rendah, pastikan untuk membicarakannya dengan dokter Anda. Ini mungkin karena faktor gaya hidup, seperti stres yang tinggi atau kurang tidur, tetapi mungkin juga berasal dari kekurangan nutrisi atau penyakit yang tidak terdiagnosis. Apa pun penyebabnya, memperbaiki pilihan makanan Anda adalah hal yang baik.

Saat memilih makanan, Anda mungkin tertarik pada lebih dari sekadar berapa banyak energi yang dapat diberikannya kepada Anda. Tentu saja, ada lebih banyak profil nutrisi daripada vitamin dan mineral yang dibahas di sini.

Namun, mengetahui makanan ini dan apa yang dikandungnya dapat membantu Anda membuat pilihan cerdas tentang diet Anda. Makan untuk mendapatkan lebih banyak energi dapat membantu Anda menghindari makanan ringan atau stimulan yang tidak sehat untuk membantu Anda menjalani hari, yang dapat mengarah pada kesehatan keseluruhan yang lebih baik.